Držte se svého času probuzení

Ať už je pracovní den nebo víkend, je užitečné zkusit si zvyknout na dobrý spánek a vstávat každé ráno ve stejnou dobu. Je to proto, že nekonzistentní a kolísavý plán spánku může narušit vaše vnitřní tělesné hodiny a bránit vám v tom, abyste si trvale užívali relaxační spánek.

Udělejte si svůj ranní rituál

Vážně? Lidé jsou tvorové ze zvyku a rituály nám dávají důvod vstát ráno z postele a začít den, aniž bychom museli příliš zapojovat mozek.

Každý je jiný, ale pro mě to znamená pár minut se protáhnout v posteli, pak vstát a ustlat. Dále si dám půllitr ledové vody s mými vitamíny, vezmu psy na krátkou procházku na záchod a pak si sednu, abych si naplánoval den (obvykle si dělám seznam 3 hlavních priorit předchozího večera!). Obvykle si pak uvařím kávu, připravím nějaké jednoduché jídlo a připravím si ledovou vodu, abych mohl začít pracovat.

Vím, že to všechno zní opravdu jednoduše, ale naše rutiny nemusí být složité. Pravděpodobně už jeden máte, ale možná zahrňte něco nového, jako je všímavost pro prostor hlavy, plánování dne pro maximalizaci produktivity nebo ledová voda, která nastartuje váš metabolismus. Každý je jiný, tak se podívejte, co vám vyhovuje!

Upřednostňujte spánek

Existuje celá řada důvodů, proč byste se mohli rozhodnout vynechat trochu spánku, ať už jde o pozdní práci, učení se na zkoušky, společenské setkání nebo dokonce o pozdním tréninku v posilovně.

Je však důležité za každou cenu neobětovat spánek. Pokud se přistihnete, že se snažíte dostat své hodiny, vypracujte si rozumný cílový čas spát podle toho, kdy ráno vstáváte, a snažte se být do té doby připraveni.

Neprovádějte náhlé úpravy spánkového plánu

Pokud se snažíte zlepšit své spánkové návyky, může být ve skutečnosti škodlivé dělat vše najednou a riskujete, že vaše vnitřní tělesné hodiny budou běžet ještě chaoticky. Místo toho provádějte každou noc drobné, ale znatelné úpravy, dokud se do své nové rutiny řádně nezabydlíte.

Nepřepínejte se

Všichni si čas od času rádi zdřímneme, ať už jde o načerpání energie po dlouhém sportovním sezení, rekalibraci po vydatném jídle nebo jen jako pohodlný způsob, jak si zkrátit relaxační víkend u ohně. Ale je důležité to nepřehánět a nespát příliš pozdě během dne.

Buďte konzistentní ve své rutině

Pokud přemýšlíte, jak zlepšit spánkovou hygienu, je nezbytné, abyste dodržovali konzistentní noční rutinu. To zahrnuje zajištění toho, abyste si vždy oblékli pyžamo, vyčistili si zuby a vlezli pod přikrývku každou noc přibližně ve stejnou dobu, aby vaše tělesné hodiny zůstaly bez přerušení.

Dejte svému tělu čas na odpočinek

Před spaním si dopřejte dostatek času na to, abyste si pořádně odpočinuli a odpočinuli si – zvláště pokud jste měli v práci rušný (a stresující) den nebo týden. Zjistěte, co vás uklidňuje, jako je čtení nebo pouštění jemné hudby, a udělejte to součástí vaší večerní rutiny.

Před spaním se vyhněte elektronice

Alespoň 30-40 minut před spaním se snažte odložit elektroniku stranou a mimo dosah. Je to proto, že vyzařují něco, čemu se říká modré světlo, které bohužel snižuje produkci melatoninu ve vašem těle, což narušuje váš spánkový cyklus.

Ložnice jsou místem odpočinku, nebo by alespoň měly být! Je to jedno z mála míst v moderním světě, které můžete doslova „vypnout“. Odstraňte pokušení zůstat vzhůru číst zprávy, dohánět e-maily nebo procházet Instagram. Pokud by rozptýlení nebylo dostatečné, všechny LED obrazovky s modrým světlem budou bránit produkci melatoninu a narušovat cirkadiánní rytmy vašeho těla.

Tento špičkový tip je bez rozmyslu… Stačí vypnout a vzít si do ruky zajímavou knihu, kterou si budete 30 minut číst, než se necháte unášet.

Ztlumte světla v ložnici

Pokud je to možné, vyhněte se před spaním tučným a jasným světlům, protože je známo, že brání produkci melatoninu – hormonu, který napomáhá spánku. Místo toho může být užitečné vypnout hlavní světlo a rozhodnout se pro lampičku na nočním stolku s jemným svitem.

Vyvarujte se házení a otáčení

Pokud je pro vás obtížné rychle usnout a obvykle přehazujete a otáčíte se, jako by vám to mohlo připadat několik hodin, než se konečně unesete, možná bude lepší podniknout alternativní opatření. Místo toho, abyste se namáhali, znovu si projděte svůj uvolňovací cyklus a ujistěte se, že je vaše tělo zcela uvolněné, než to zkusíte znovu.

Získejte dostatek slunečního světla

Ať už je vrchol léta nebo hluboká zima, snažte se během dne dostat ven a zajistit si dostatek slunečního světla. Vystavení dennímu světlu je jedním z klíčových hybatelů zdravého cirkadiánního rytmu a usnadňuje tak dobrý noční spánek.

Zůstaňte fyzicky aktivní

Mezi zjevné zdravotní přínosy patří udržování fyzické aktivity, která může výrazně zlepšit spánkovou hygienu a také zajistit, aby vaše tělo bylo skutečně připraveno na odpočinek, než přijde čas spát.

Vyhněte se kouření

Existuje řada důvodů, proč byste mohli chtít přestat kouřit, ale možná nevíte, že nikotin obsažený v cigaretách může skutečně stimulovat vaše tělo, silně narušovat spánek a dokonce přispívat k dlouhodobým problémům se spánkem.

Snížit spotřebu alkoholu

Možná zjistíte, že rychlé pití před spaním vám může usnadnit vklouznutí do příjemného spánku, ale možná si neuvědomujete, jaký škodlivý dopad to často má později v noci. S tím, jak účinek alkoholu odezní, bude pro vás pravděpodobně těžší užít si ničím nerušený spánek až do rána.

Omezte kofein

Kofein je oblíbený stimulant, který mnozí z nás pijí každé ráno zbožně, ať už ze zvyku nebo proto, aby nás povzbudil před náročným dnem. Je však důležité se vyvarovat pití kávy nebo čaje příliš pozdě v noci, jinak budete trpět stejnou bdělostí, která vás udrží napnutou během dne, což je to poslední, co potřebujete, když se snažíte unášet.

Dobře, uznáváme, že kofein má své využití a pro mnohé z nás je nezbytností fungování! Úplné ukončení kofeinu je pro naši rodinu naprosto nereálné vzhledem k tomu, že naši kávu MILUJEME.

Nicméně, kofein narušuje naše vnitřní tělesné hodiny a cirkadiánní rytmus. I malá dávka, když se vezme méně než 6 hodin před spaním, má na spánek docela rušivý účinek. Jak prohloubit hlubší spánek? Na odpoledne a večer doporučujeme přejít na bylinkové čaje – nejraději mám heřmánek nebo mátu!

Vyhněte se příliš pozdnímu jídlu

Vychutnávání těžkých nebo kořeněných jídel pozdě v noci může mít negativní dopad na kvalitu a pohodlí vašeho spánku, protože vaše tělo bude jídlo ještě trávit, než půjdete spát. Místo toho se snažte sníst večeři v podvečer a držte se lehkého občerstvení pozdě večer.

Používejte postel pouze ke spánku

Mnoho z nás má ve zvyku před usnutím v posteli používat telefony, sledovat televizi nebo procházet sociální sítě. Pokud se však snažíte užít si trvale pohodlný a nepřerušovaný spánek, zastavení těchto činností může vytrénovat vaši mysl, abyste svou postel začali vnímat pouze jako místo pro klidnou relaxaci.

Nastavte chladnou teplotu v ložnici

Chladná a pohodlná teplota v ložnici je nezbytná pro skvělou hygienu spánku, doplněná lůžkovinami s regulací teploty, které vás během noci udrží v suchu.

Blokujte silné světlo

Výrazné světlo zvenčí může být pro kvalitu vašeho spánku velmi škodlivé, takže problém vyřešte pomocí silně nasazených závěsů nebo pohodlné masky na oči, která udrží vše hezky tmavé i v malých hodinách.

Minimalizujte nadměrný hluk

Stejně jako světlo může mít negativní dopad na kvalitu spánku, stejně jako hluk. Pokud žijete v obzvláště hlučné oblasti a nemůžete podniknout žádné kroky k omezení skutečného výstupu, zkuste použít špunty do uší k zablokování obtěžujících zvuků. Ty však nejsou pro každého, takže použití ventilátoru k přehlušení rámusu může být stejně užitečné.

Je spánková hygiena stejná pro všechny?

Ve své nejzákladnější podobě je spánková hygiena stejná pro všechny. Nicméně, samozřejmě, ne každý bude postupovat podle každého kroku přesně stejným způsobem, přičemž někteří pražci pravděpodobně upřednostňují některé prvky před jinými.

S ohledem na to může být užitečné upravit některé kroky, abyste obešli své vlastní preference – nezapomeňte, že jakékoli změny ve spánkovém plánu provádějte postupně.

Funguje spánková hygiena?

Vylepšená spánková hygiena vám může pomoci k delšímu a pohodlnějšímu spánku, přičemž snadno použitelné kroky jsou často jednoduchým řešením některých problémů se spánkem.

I když jsou jeho výhody nesporné, je také důležité si uvědomit, že samotná spánková hygiena nemůže vždy vyřešit vážné problémy a poruchy spánku. V těchto případech se vždy doporučuje promluvit si s lékařem.

Doufejme, že jste nyní v pozici, kdy můžete pohodlně zlepšit svou vlastní spánkovou hygienu a začít si pravidelně užívat útulný a ničím nerušený spánek. A pokud vám tento článek pomohl, podívejte se na ještě užitečnější poznatky, jako je tento, od našich odborníků na spánek na webu Blog Etické povlečenívčetně našeho průvodce na jak snížit úzkost v noci.